全民健身日 | 运动是给孩子最好的“健脑药”,暑假这些运动可以多做——福州市盲校

全民健身日

今天是第15个“全民健身日”。现在越来越多的人注重通过健身锻炼来增强体质,正值暑假,引导孩子加强体育锻炼、培养运动兴趣,也应该是假期的主题之一。

当然,健身虽好,也要注意科学方法,您知道锻炼有哪些误区吗?哪些练习适合带着孩子一起完成呢?

今天开始,带着孩子一起动起来吧!

这五个健身误区你知道哪些

误区一:锻炼时间越长越好

质量永远比数量重要。关节和肌肉在每次运动后,都会进行自我修复,如果运动频率太高,关节和肌肉无法及时恢复,就容易造成损伤。

此外,过量运动时,人体消耗过大,会出现机能抑制,如过度疲劳、浑身无力等,长期过量运动,会对人体健康造成伤害。

误区二:大量出汗后立刻补水

运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。另外饮水速度要慢,不可过猛。锻炼出汗量大,无机盐流失,补水应以温淡盐水为主。

误区三:只要多运动便可减肥

运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上合理调控。

误区四:运动就是要“痛并快乐着”

如果在运动中感到肌肉或关节疼痛,应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号,如果忽视这种信号,继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。

误区五:重复可以熟能生巧

如果一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分锻炼。

运动是给孩子最好的“健脑药”

暑假多带孩子动起来

01灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

02平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2.跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

03力量性练习

1.马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

2.双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3.靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

5.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

04柔韧性练习

1.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

温馨提示

1、早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,不宜进行剧烈运动。

2、运动时,着装要舒适,以运动装为佳。

3、热身运动不可少,如果热身不到位,在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,运动过后,也需要补充水分,但不宜大量喝凉水。

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